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Alimentos ricos en magnesio y por qué los necesita

Su dieta puede ser baja en magnesio, lo que le impide obtener importantes beneficios para la salud.

El magnesio (Mg) se considera un mineral saludable que es esencial para su cuerpo, pero se estima que el 75% de los estadounidenses y las personas en todo el mundo están muy por debajo de la cantidad diaria recomendada de Mg. [i] Afortunadamente, hay es una solución simple porque Magnesio es abundante en muchos alimentos.

Brillante verduras de hoja verde / verduras (el magnesio les da este rico color verde) ocupa un lugar destacado en la lista de densidades de magnesio, incluidas las espinacas, las acelgas, el brócoli y la col rizada, seguido de cerca por las legumbres como las habas, frijoles negros, Guisantes y Edamame (soja). [ii] Cuando se trata de bocadillos, las semillas [iii] (calabaza y lino), nueces [iv] (almendras, anacardos, mantequilla de maní) y chocolate negro [v] contienen un alto contenido de magnesio.

Las grasas omega-3 saludables y el magnesio también son abundantes en salmón, atún y aguacate . [vi] Los productos integrales como la quinua, el arroz integral, la avena, el trigo sarraceno e incluso el arroz salvaje (técnicamente una hierba) están llenos de magnesio. [vii] Se puede encontrar una lista de los 25 mejores alimentos ricos en magnesio en la Tabla 1.

Tabla 1 [19659013] 25 alimentos ricos en magnesio

porciones

Magnesio (valor 100% diario = 420 mg)

Espinacas [19659016] 1 taza cocida

157 mg (37%)

Acelga

1 taza

157 mg (37%)

Semillas (calabaza y calabaza)

1 oz

156 mg (37%)

Frijoles lima

1 taza cocida

126 mg (30%)

Frijoles negros

1 taza cocida

120 mg (29%)

Quinua [19659016] 1 taza

118 mg (28%)

Atún

6 oz de filete (rico en mercurio)

109 mg (26%)

Almendras

¼ taza

105 mg (25%)

Anacardos

¼ taza

90 mg (21%)

Arroz integral

1 taza

86 mg (20%)

Alforfón

1 taza o 1 oz seco

65 mg (15%)

Dark Choco tarde

1 oz cuadrado (70% de cacao)

64 mg (15%)

avena

1 taza

60 mg (14%)

aguacate

medio

58 mg (14%)

salmón

½ filete (178 gramos)

53 mg (13%)

arroz salvaje

1 taza

52 mg (12%)

Edamame (Soja)

½ taza

50 mg (12%)

brócoli

½ taza (sin cocinar)

50 mg (12%)

higos

½ taza [19659016] 50 mg (12%)

Guisantes

1 taza cocida

50 mg (12%)

Mantequilla de maní

2 cucharadas

49 mg (12%) [19659019] Yogurt [19659016] 1 taza

47 mg (11%)

aceite de linaza o linaza

1 cucharada o ½ cucharada

42 mg (10%)

plátano

1 taza en rodajas

41 mg (10%)

Kale

1 taza (crudo)

37 mg (8%)

Beneficios de comer rico en magnesio Alimentos

El magnesio en su dieta ayuda a prevenir enfermedades y a reducir la gravedad de algunas enfermedades cuando las adquiere. El magnesio tiene propiedades neuroprotectoras, cardioprotectoras, hipotensoras, antiinflamatorias, obesas e hipoglucémicas.

Una deficiencia de magnesio o un bajo nivel de magnesio en los alimentos conduce a un desequilibrio en su cuerpo, que está relacionado con muchas enfermedades, desde diabetes, enfermedades cardíacas y síndrome metabólico hasta depresión y trastornos neurológicos.

Diabetes

El magnesio tiene muchas propiedades protectoras, como reducir la glucosa o el azúcar en la sangre y regular la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 Diabetes (T2D) y mejora los resultados para el tipo -1 diabetes (T1D).

La ingesta de magnesio mejoró significativamente los parámetros de glucosa en personas con diabetes y también mejoró los parámetros de sensibilidad a la insulina en personas con alto riesgo de diabetes en una descripción general de 18 ensayos clínicos aleatorios, que incluyen un total de 670 diabéticos y 453 pacientes de riesgo para pacientes con diabetes. [viii]

Ver: El libro perdido de remedios

En un metaanálisis adicional de 637,922 personas, el riesgo de T2D se redujo en un 17% en todos los estudios. 19% en mujeres y 16% en hombres cuando el magnesio aumentó en su dieta. [ix]

La deficiencia de magnesio se considera un factor en la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2 [x] En un estudio de 2017 con 71 niños con diabetes tipo 1, la suplementación con magnesio mejoró el control del azúcar en la sangre y perfiles de lípidos, mientras que las complicaciones como la hipomagnesemia (deficiencia clínica de magnesio) se redujeron la glucosa y la insulina en ayunas, dos factores de riesgo para la diabetes. [xii]

Enfermedades del corazón

Debido a enfermedades crónicas, los medicamentos en los alimentos están disminuyendo El contenido de magnesio en las plantas y la mayor disponibilidad de alimentos refinados y procesados ​​son Para la gran mayoría de las personas en las sociedades modernas, existe un riesgo de deficiencia de magnesio (a menudo no diagnosticada), y la suplementación con magnesio es una forma fácil y económica de perder los riesgos de una variedad de afecciones cardíacas. [xiii]

En un metanálisis de 532,979 participantes de 19 estudios, se produjo la mayor reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) ya que la ingesta de magnesio aumentó de 150 a 400 miligramos (mg) por día. [xiv] En un metaanálisis de 48 estudios genéticos con un total de 60,801 casos de enfermedades de las arterias coronarias (CAD) y 123,504 casos sin enfermedades, los investigadores encontraron que el nivel de magnesio en suero estaba inversamente asociado con el riesgo de enfermedad cardíaca. [xv]

La suplementación con magnesio también se ve como un mecanismo preventivo exitoso (al mejorar los perfiles de lípidos), glucosa en ayunas y presión arterial) [xvi] a complicaciones en la enfermedad cardíaca (una de las principales causas de muerte en T2 -Diabetes). [xvii] [xviii]

Síndrome metabólico

Generalmente la tríada de obesidad, presión arterial alta y tolerancia a la glucosa alterada como en La T2D (resistencia a la insulina) se llama síndrome metabólico. [xix] En un metaanálisis de seis estudios, que incluyeron un total de 24,473 personas y 6,311 casos de síndrome metabólico los niveles más altos de magnesio en la dieta redujeron el riesgo de un síndrome metabólico en un 17%. [xx]

También se ha demostrado que la suplementación con magnesio reduce los valores de presión arterial en pacientes con presión arterial significativamente alta cuando toman medicamentos antihipertensivos (135 sujetos); La presión arterial sistólica disminuyó en 18.7 puntos y la presión arterial diastólica en un promedio de 10.9 puntos.

En un estudio de 2018 sobre obesidad y diabetes en más de 1,500 sujetos mexicanos, un mayor contenido de magnesio redujo el índice de masa corporal, el tamaño de la cintura y el nivel de glucosa en suero. [xxi] La presión arterial alta se asocia con insuficiencia vascular y puede aumentar la rigidez arterial. [xxii] En un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo de 2016, una dosis diaria (350 mg) de magnesio redujo la rigidez arterial en 52 personas con sobrepeso y obesidad. [xxiii]

Se cree que la obesidad, la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina son las formas más comunes de superponer la presión arterial y la diabetes. [xxiv] Se ha demostrado que el aumento de la ingesta de magnesio reduce los niveles de proteína C reactiva (PCR), que indican la extensión de la inflamación en el cuerpo, [xxv] en personas con inflamación sistémica crónica de bajo grado en un metanálisis de 17 estudios. En general, se puede observar un nivel más bajo de magnesio en pacientes con síndrome metabólico. [xxvi]

Trastornos neurológicos

El magnesio a menudo se denomina "magnesio" porque es abundante en el sistema nervioso central contribuye a un cerebro equilibrado que influye en la serotonina, la dopamina y la neurotransmisión. [xxvii] Investigaciones recientes han relacionado la deficiencia de magnesio y los bajos niveles de magnesio con muchos trastornos neurológicos como vasoespasmo cerebral, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, depresión, [xxviii] accidente cerebrovascular y migrañas. [xxix] El consumo diario de tabletas de óxido de magnesio de 500 mg durante 30 semanas por 30 pacientes deprimidos con deficiencia de magnesio en 2017 condujo a mejoras significativas en el estado de depresión en comparación con el grupo de placebo. [xxx]

Los niveles más bajos de magnesio se asociaron estadísticamente con la enfermedad de Alzheimer. [xxxi][xxxii] Una mayor ingesta de magnesio mostró una neuroprotección y un menor riesgo de enfermedad de Parkinson en un estudio en 49 pacientes japoneses. [xxxiii] También existe una fuerte evidencia de que la deficiencia de magnesio es mucho más común en pacientes con migraña que en controles sanos [xxxiv] y el magnesio oral podría ayudar a aliviar los síntomas de la migraña. [xxxv]

Dieta rica en magnesio en relación con una mejor salud

Don & # 39; No se pierda los beneficios para la salud de los alimentos ricos en magnesio (por ejemplo, chocolate negro, nueces / semillas, verduras de hoja verde, legumbres, pescado azul y granos integrales) en su dieta. Investigaciones recientes han confirmado asociaciones entre el magnesio y enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y enfermedades relacionadas con la neuropatía, tanto como medida preventiva como moderadora de la gravedad de la enfermedad. Para obtener más evidencia científica, visite GreenMedInfo.com en Magnesium y Magnesiummangel .

¡El papel esotérico del magnesio en la biotransformación de la luz en materia!

Para obtener más información sobre los conejos, lea el Capítulo 3 de Sayer Ji, el fundador del nuevo libro REGENERATE de Greenmedinfo, que analiza el papel del quelato de magnesio ATP en la fabricación de un nano Efecto del tipo de acelerador de partículas que tiene nuevos efectos profundos sobre nutrición, biología y medicina: La nueva biofísica: un salto profundo en el agujero cuántico del conejo de la fisiología esotérica


Referencias

[i] Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Aplicaciones terapéuticas de magnesio . En el famoso médico . 2009; 80 (2): 157-162. PMID: 19621856

[ii] Mis datos de alimentos, Lista de alimentos ricos en magnesio. https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-magnesium.php#magnesium-rich-foods-list

[iii] Simply Health. Hoy. 21 alimentos con un alto contenido de magnesio. https://simplyhealth.today/21-foods-high-magnesium/4/

[iv] Medical News Today, Almonds https: // www. medicalnewstoday.com/articles/318595#4-almonds[19459006[19659004[19459003[19459034 Medical News Today, Dark Chocolate. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595#5-dark-chocolate

[vi] Healthline.com, 10 alimentos con un alto contenido de magnesio. https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium

[vii] herramientas. My Food Data.com, clasificación de nutrientes, magnesio y grupo de alimentos. https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking tool.php? Nutriente = Magnesio y grupo de alimentos = Todos y ordenar = Más alto y servsize = Común y lista = Simple

[viii] N Veronese, SF Watutantrige, C. Luchini, M. Solmi, G. Sartore, G. Sergi, E. Manzato, M. Barbagallo, S. Maggi, B. Stubbs. Efecto de la suplementación con magnesio sobre el metabolismo de la glucosa en personas con o en riesgo de diabetes: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios doble ciego. Eur J Clin Nutr. 2016 17 de agosto. Epub 2016 17 de agosto . PMID: 27530471

[ix] Xin Fang, Hedong Han, Mei Li, Chun Liang, Zhongjie Fan, Jan Aaseth, Jia He, Scott Montgomery, Yang Cao. La corrección de la hipomagnesemia en diabéticos tipo 1 con suplementos orales de magnesio se asocia con una optimización del control del azúcar en la sangre. Nutrientes . 2016, 19 de noviembre; 8 (11). Epub 2016 19 de agosto . PMID: 27869762

[x] Krasimir Kostov. Efectos de la deficiencia de magnesio en los mecanismos de resistencia a la insulina en la diabetes tipo 2: se centran en los procesos de secreción y señalización de insulina. Int J Mol Sci . 2019, 18 de marzo; 20 (6). Epub 2019 18 de marzo . PMID: 30889804

[xi] Doaaa Shahbah, Tamer Hassan, Saeed Morsy, Hosam El Saadany, Manar Fathy, Ashgan Al-Ghobashy, Nahla Elsamad, Ahmed Emah, Ahmed Emah, Ahmed Emah, Ahmed Ema , Sherief Elbraala Gebaly, Hany El Sayed y Hanan Ahmed. La corrección de la hipomagnesemia en diabéticos tipo 1 con suplementos orales de magnesio se asocia con una optimización del control del azúcar en la sangre. Medicina (Baltimore). 2017 mar; 96 (11): e6352. PMID: 28296769

[xii] Adela Hruby, Julius S. Ngwa, Frida Renström, Mary K. Wojczynski, Andrea Ganna, Göran Hallmans, Denise K. Houston, Paul F. Jacques, Stavroula Kanoni, Terho Lehtimäki et al., En un metaanálisis de 15 estudios CHARGE Consortium, una mayor ingesta de magnesio se asocia con una menor glucosa e insulina en ayunas sin ninguna evidencia de interacción con loci genéticos seleccionados. J Nutr . 2013 mar; 143 (3): 345-4. 53o Epub 2013 23 de enero. PMID: 23343670

[xiii] James J. DiNicolantonio, James H. O & # 39; Keefe, William Wilson. Deficiencia subclínica de magnesio: un importante impulsor de enfermedades cardiovasculares y una crisis de salud pública. Corazón abierto . 2018; 5 (1): e000668. Epub 2018 13 de enero. PMID: 29387426

[xiv] Xinhua Qu, Fangchun Jin, Yongqiang Hao, Huiwu Li, Tingting Tang, Hao Wang, Weili Yan, Kerong Dai. La ingesta de magnesio a través de los alimentos y la concentración de magnesio en el suero están inversamente asociadas con el riesgo de eventos cardiovasculares. PLoS One . 2013; 8 (3): e57720. Epub 2013 8 de marzo. PMID: 23520480

[xv] Susanna C. Larsson, Stephen Burgess, Karl Michaëlsson. Los niveles séricos de magnesio están inversamente asociados con el riesgo de enfermedad coronaria. BMC Med . 2018, 17 de mayo; 16 (1): 68 Epub 2018, 17 de mayo. PMID: 29769070

[xvi] H Verma, R Garg. Efecto de la suplementación con magnesio sobre los factores de riesgo cardiovascular asociados con la diabetes tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis. J Hum Nutr Diet . 2 de febrero de 2017 Epub 2 de febrero de 2017 PMID: 28150351

[xvii] Liana C. Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C. de Oliveira Otto, Stephanie E. Chiuve, Dariush Mozaffarian. Magnesio circulante y dietético y riesgo de enfermedades cardiovasculares: una revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. Am J Clin Nutr . 2013 julio; 98 (1): 160- 73o Epub 2013 29 de mayo. PMID: 23719551

[xviii] Christina M. Gant, Sabita S. Soedamah-Muthu, S. Heleen Binnenmars, Stephan J.L. Bakker, Gerjan Navis, Gozewijn D. Laverman. Una mayor ingesta de magnesio a través de los alimentos y un mayor estado de magnesio se asocian con una menor prevalencia de enfermedad coronaria en pacientes con diabetes tipo 2 . Nutrientes . 2018, 5 de marzo; 10 (3). Epub 2018 5 de marzo PMID: 29510564

[xix] Helmut Geiger, Christoph Wanner, Magnesium in Disease, Clinical Kidney Journal Volumen 5, Edición Suppl_1, 1 de febrero de 2012, Páginas i25-i38, https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr165

[xx] DT Dibaba, P. Xun, AD Fly, K. Yokota, K. He. El presente metanálisis sugiere que la ingesta de magnesio a través de los alimentos está inversamente asociada con la prevalencia del síndrome metabólico. Diabet Med . 2014 nov; 31 (11): 1301-9. PMID: 24975384

[xxi] Analí Castellanos-Gutiérrez, Tania G. Sánchez-Pimienta, Alicia Carriquiry, Teresa H.M. da Costa, Ana Carolina Ariza. Una mayor ingesta de magnesio a través de los alimentos se asocia con un índice de masa corporal, tamaño de cintura y glucosa sérica más bajos en adultos mexicanos. Nutr J . 2018 12 5; 17 (1): 114o Epub 2018 5 de diciembre PMID: 30518394

[xxii] Maruhashi, T., Kinoshita, Y., Kajikawa, M. et al. Relación entre la presión arterial doméstica y la función vascular en pacientes que reciben tratamiento con medicamentos antihipertensivos. Hypertens Res 42, 1175-1185 (2019). https://doi.org/10.1038/s41440-019-0240-8

[xxiii] Peter J Joris, Jogchum Plat, Stephan Jl Bakker, Ronald P. Mensink. Un suplemento diario de magnesio de 350 mg durante 24 semanas en adultos con sobrepeso y obesidad reduce la rigidez arterial . Am J Clin Nutr . 2016, mayo; 103 (5): 1260-6. Epub 2016 6 de abril PMID: 27053384

[xxiv] Bernard M. Y. Cheung y Chao Li. Diabetes e hipertensión: ¿hay una vía metabólica común? Curr Atheroscler Rep . 2012 abr; 14 (2): 160-4. 166. Publicado en línea el 27 de enero de 2012 doi: 10.1007 / s11883-012-0227-2, PMCID: PMC3314178, PMID: 22281657

[xxv] WebMD, Prueba de proteína reactiva C. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/c-reactive-protein-test#1

[xxvi] Iwona Rotter, Danuta Kosik -Bogacka, Barbara Dołęgowska, Krzysztof Safranow, Beata Karakiewicz, Maria Laszczyńska. Un nivel de Mg en suero más bajo puede conducir al desarrollo de deficiencia total de testosterona, hipertensión arterial, diabetes y, por lo tanto, un síndrome metabólico. Magnes Res . 1 de agosto de 2015; 28 (3): 99-107. PMID: 26507751

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[xxix] Wenwen Xue, Jing You, Yingchao Su, Qinglu Wang. El magnesio tiene efectos sobre los trastornos neurológicos. Irán J Salud pública . 2019 mar; 48 (3): 379-4. 387. PMID: 31223564

[xxx] Afsaneh Rajizadeh, Hassan Mozaffari-Khosravi, Mojtaba Yassini-Ardakani, Ali Dehghani. Efecto del suplemento de magnesio sobre el estado de depresión en pacientes deprimidos con deficiencia de magnesio: un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Nutrición . 2017 mar; 35: 56-60. Epub 2016 9 de noviembre PMID: 28241991

[xxxi] Barbagallo M., Belvedere M., Di Bella G., Dominguez LJ. Alteración de los niveles de magnesio ionizado en la enfermedad de Alzheimer leve a moderadamente grave. Magnes Res . 2011; 24: S115-21 PMID: 21951617

[xxxii] Nicola Veronese, Anna Zurlo, Marco Solmi, Claudio Luchini, Caterina Trevisan, Giulia Bano, Enzo Manzato, Giuseppe Sergi, Ragnar Rylander. Estado del magnesio en la enfermedad de Alzheimer: una visión general sistemática . Bin J Alzheimers Dis Other Demen. 7 de septiembre de 2015 Epub 7 de septiembre de 2015 PMID: 26351088

[xxxiii] Miyake Y, Tanaka K., Fukushima W., Sasaki S., Kiyohara C., Tsuboi Y, Yamada T., Oeda T., Miki T., Kawamura N., Sakae N., Fukuyama H. ​​Hirota Y, Nagai M; Fukuoka Kinki. Ingestión de metales y riesgo de enfermedad de Parkinson: un estudio de casos y controles en Japón. J Neurol Sci. 15 de julio de 2011; 306 (1-2): 98-102. Epub 2011, 16 de abril. PMID: 21497832, DOI: 10.1016 / j.jns.2011.03.035

[xxxiv] Afshin Samaie, Nabiollah Asghari, Raheb Ghorbani, Jafar Arda. Niveles de magnesio en sangre en pacientes con migraña dentro y entre los ataques de dolor de cabeza: un estudio de casos y controles. Pan Afr Med J . 2012; 11: 46. Epub 2012 15 de marzo. PMID: 22593782

[xxxv] Alexander Mauskop, Jasmine Varughese. Por qué todos los pacientes con migraña deben ser tratados con magnesio. J Neural Transm. 2012, mayo; 119 (5): 575-9. Epub 2012 Mar 18. PMID: 22426836

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