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Cinco cosas que las personas mayores de 65 años deberían considerar al cambiar a una dieta basada en plantas

Von Taibat Ibitoye, Universidad de Reading

Las dietas a base de plantas gozan de una creciente popularidad en todo el mundo. Hay muchas razones por las que las personas cambian a una dieta basada en plantas, incluidas razones éticas y ambientales. Sin embargo, un número creciente de personas evita la carne por motivos de salud. Existe evidencia de que las dietas a base de plantas pueden apoyar el sistema inmunológico, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y mejorar la salud en general.

Si bien una dieta basada en plantas bien planificada puede apoyar una vida saludable en las personas, nuestras necesidades nutricionales cambian con las diferentes etapas de la vida a cualquier edad, por lo que las personas mayores de 65 años deben tener más cuidado al optar por una dieta basada en plantas. Es posible que tenga necesidades nutricionales específicas y que necesite ciertos nutrientes, vitaminas y minerales para mantenerse saludable.

Aquí hay algunas cosas que las personas mayores de 65 años deben tener en cuenta al cambiar a una dieta basada en plantas:

1. Consuma suficientes proteínas

Los adultos mayores necesitan más proteínas que la población adulta en general para tener masa corporal magra, función corporal y buena salud. Si bien la mayoría de los adultos solo necesitan alrededor de 0,75 g de proteína por libra de peso corporal por día, se recomienda que los adultos mayores sanos aumenten su ingesta diaria de proteínas de 1,0 a 1,2 g por libra de peso corporal. Esto es aún mayor para los adultos mayores que están desnutridos o tienen una enfermedad grave, ya que estas condiciones desencadenan un estado hipermetabólico en el que el cuerpo necesita más energía y proteínas para funcionar.

Para garantizar una ingesta adecuada de proteínas, asegúrese de que las comidas y los refrigerios incluyan proteínas de origen vegetal como garbanzos, tofu, frijoles de ojos negros, frijoles, lentejas, quinua, arroz silvestre, nueces y semillas, mantequillas de nueces y alternativas de soya a la leche. y yogur. Los huevos y los productos lácteos también son buenas fuentes de proteínas cuando se incluyen en su dieta.

2. Incluir calcio y vitamina D

Tanto el calcio como la vitamina D juegan un papel importante en el mantenimiento de una buena salud ósea, que es extremadamente importante en la vejez, ya que la osteoporosis y las fracturas relacionadas son una causa importante de enfermedad ósea y mortalidad en adultos mayores.

La mayoría de los adultos necesitan 700 mg de calcio al día. Sin embargo, las mujeres posmenopáusicas y los hombres mayores de 55 años deben consumir 1200 mg de calcio al día. Existe una amplia variedad de productos no lácteos que contienen calcio para las plantas, incluida la leche de soya y la leche de almendras fortificadas con calcio, los cereales fortificados con calcio, el pan pitta, el chapatti y el pan blanco.

Para aquellos que incluyen pescado en su dieta, pescados como morralla, sardinas y sardinas (con espinas) contienen una buena cantidad de calcio por ración.

También se recomienda que los adultos mayores consuman 10 microgramos (mcg) de vitamina D al día. La vitamina D no solo es importante para la salud ósea, sino que también es uno de los nutrientes que respaldan el sistema inmunológico y lo ayudan a funcionar correctamente. Los adultos mayores son más propensos a desarrollar deficiencias porque pueden estar menos expuestos a la luz solar y su piel es menos capaz de sintetizar vitamina D.

Ver: Das Lost Heilmittelbuch

Los hongos cultivados a la luz del sol, las pastas para untar fortificadas, los cereales para el desayuno y las alternativas a la leche son buenas fuentes de vitamina D.

Sin embargo, es difícil obtener vitamina D solo a través de los alimentos, por lo que uno Suplemento de 10 mcg por día (especialmente en invierno para aquellos que no salen con frecuencia). es recomendado. Vale la pena señalar que algunos suplementos de vitamina D no son adecuados para veganos, ya que pueden provenir de fuentes animales. Por lo tanto, se pueden utilizar vitamina D2 y vitamina D3 derivada de líquenes.

3. Obtenga su vitamina B12

La vitamina B12 es importante para producir glóbulos rojos, mantener el sistema nervioso saludable y proporcionar energía. Los adultos mayores necesitan 1,5 microgramos de vitamina B12 por día, similar a los adultos más jóvenes. Sin embargo, muchas personas mayores pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina B12, que se estima que afecta a una de cada veinte entre las edades de 65 y 74 y una de cada diez mayores de 75.

Aquellos que no comen carne, pescado o huevos pueden no obtener suficiente vitamina B12, ya que es abundante en fuentes de alimentos de origen animal. Algunas fuentes vegetales de vitamina B12 incluyen cereales para el desayuno fortificados, extractos de levadura (como Marmite), yogur de soja y leche no láctea. Las personas pueden considerar tomar un suplemento de vitamina B12. Es poco probable que la ingesta de 2 mg o menos de vitamina B12 al día en suplementos cause daño. Sin embargo, primero debe consultar a su médico o dietista registrado.

4. Consuma alimentos ricos en hierro

La ingesta baja de hierro puede ser un problema para quienes no tienen una dieta variada, especialmente los hombres de 65 años o más que viven en hogares de ancianos y las mujeres mayores de 85 años.

El hierro se usa para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. También es importante para el rendimiento físico, la curación de heridas, el apoyo del sistema inmunológico, el desarrollo y la función cognitiva y el metabolismo de la tiroides. Los adultos mayores necesitan 8,7 mg de hierro al día.

Las fuentes vegetales incluyen productos de granos integrales, vegetales de hojas verdes como espinacas, semillas, legumbres y frutos secos. Debido a que el hierro en los alimentos vegetales se absorbe de manera menos eficiente en comparación con el hierro en las proteínas animales, los alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, el pimiento verde y el brócoli pueden ayudar a que el hierro se absorba mejor.

5. Cada bocado cuenta

Algunas personas descubren que su apetito disminuye con la edad. Esto puede ser causado por dificultad para masticar y tragar, estreñimiento, enfermedad aguda, trastornos del gusto, la visión y el olfato. Sin embargo, la reducción del apetito puede provocar una pérdida de peso no deseada y deficiencias nutricionales. Por lo tanto, es importante encontrar formas de tener una nutrición adecuada en cada comida, especialmente las de origen vegetal, como:

  • Incluir proteínas en cada comida.
  • Consuma comidas pequeñas y refrigerios durante el día.
  • Incluya leche de origen vegetal (como leche de soja, almendras o coco) en su té, café o batido.
  • Agregue aceite de oliva, vegetal o de girasol a sus platos favoritos.
  • Mezcle cremas de verduras o queso vegano en puré de papas, sopas y guisos.
  • Agregue mantequillas de nueces al pan, yogur no lácteo y batidos.

Independientemente de su edad, cambiar a una dieta basada en plantas puede tener muchos beneficios para la salud, si se planifica adecuadamente. Consultar con un dietista registrado antes de cambiar puede ayudarlo a desarrollar las mejores dietas basadas en plantas que se adapten a sus necesidades específicas.   The Conversation

Taibat Ibitoye, dietista registrado y estudiante de doctorado, Universidad de Reading

Este artículo ha sido reeditado por The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

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